Musculation: j’établis très facilement ma diète pour des résultats rapides

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Je calcule mes besoins caloriques

Vous donnez le maximum à la salle et pourtant votre corps ne change pas? Ou vous avez l’impression d’avoir pris du gras plutôt que du muscle?

Dans ce cas vous ne mangez pas correctement. Dans cet article je vous explique comment calculer vos besoins caloriques quotidiens et je vous donne des astuces pour obtenir des résultats rapidement.

J’ai découvert la musculation grâce à mon chéri. Lorsque je l’ai rencontré il était déjà un adepte et il m’a transmis sa passion pour cette discipline.

Pendant les premières semaines de mon initiation il me répétait que je ne mangeais pas correctement et que tous mes efforts à la salle ne servaient à rien. En effet je ne mangeais pas assez de protéines et beaucoup de cochonneries. Mon apport calorique quotidien était trop faible!

Mon corps était affamé et pourtant je ne ressentais pas du tout de sensation de privation. J’avais toujours mangé comme ça donc je ne me rendais pas compte.

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Mes premiers pas en musculation

En réalité lorsque vous ne mangez pas assez votre corps se met en « mode survie » et stocke tout ce que vous lui donnez.

J’ai fini par écouter les conseils de mon homme. J’ai ajusté mon alimentation et là j’ai commencé à voir mon corps se transformer. Quel bonheur et quelle motivation! Je me sentais pousser des ailes et je sentais que mes muscles devenaient plus forts, j’ai commencé à augmenter mes charges et voilà comment j’ai « décollé ».

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Progression

Vous aussi ne perdez plus votre temps, établissez vos besoins caloriques dès maintenant pour enfin voir du résultats. Prenez de quoi écrire et calculez votre métabolisme de base:

Qu’est- ce que le métabolisme de base ?

Il s’agit de l’énergie minimum dont votre corps à besoin pour fonctionner : cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps. Il varie d’une personne à l’autre selon votre poids, taille, âge et sexe.

Sachez qu’il existe des sites qui calculent automatiquement votre MB si vous tapez « calculez mon MB » sur google. Pour ceux qui aiment les calculs voici la formule :

  • Pour les femmes  (9,740 x Poids)  + (172,9 x Taille en mètre) – (4,737 x Age) + 667,051
  • Pour les hommes : (13,707 x Poids) + ( 492,3 x Taille en mètre) – (6,673 x Age) + 77,607

Multipliez votre résultat par le coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique :

  • Peu d’exercice physique, le coefficient sera de 1,2
  • 1 à 3 fois par semaine, le coefficient sera de 1,375
  • 3 à 5 fois par semaine, le coefficient sera de 1,55
  • Activité sportive quotidienne /exercices physiques intenses, le coefficient sera de 1,725
  • Travail extrêmement physique/grand sportif, le coefficient sera de 1,9

Vous obtenez ainsi une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Pour une prise de muscles propre tout en limitant la prise de graisse, vous n’avez plus qu’à répartir vos calories comme suit :

  • Protéines : 2g par kg de votre poids. Par exemple si vous pesez 60 kilos vous pouvez manger 120g de protéines par jour.
  • Lipides : 20% de votre apport calorique total.
  • Glucides : toutes les calories restantes.

Ceci est un schéma basique, il peut varier d’une personne à une autre. Essayez sur quelques jours, mesurez votre tour de taille. Si il augmente c’est que vous prenez du gras, dans ce cas baissez uniquement les glucides de façon progressive.

Sources:

http://www.asc-fitness-musculation.fr

https://fr.myprotein.com

Quelques point importants:

ATTENTION: 100g de poulet n’équivaut pas à 100g de protéines. Sur internet vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin sur la valeur nutritionnelle des aliments. Dans 100g de poulet il y a environ 20g de protéines.

Faites vous un tableau des aliments que vous aimez, leur valeur nutritionnelle et construisez votre propre menu quotidien basé sur toutes ces informations.

Mieux vaut éviter les plats déjà préparé, riches en gras et sodium… préparez vos repas vous même à l’avance.

Répartissez vos calories en 5 ou 6 petits repas pour une meilleure digestion.

Attendez- vous à ce que votre poids augmente. Les obsédés de la balance vont devoir faire un gros effort  sur eux même et re-la-ti-vi-ser ! (je sais ce que c’est je suis passé par là et j’ai quand même mis quelques semaines à tilter, et cela grâce à l’acharnement de mon homme).

Le muscle est plus dense que la graisse. Répétez cette phrase à haute voix à chaque fois que vous vous pesez 😉

muscle plus dense que graisse
Graisse vs muscle

Source image: https://www.zumub.com

Le poids n’est donc pas un bon indicateur. Je vous conseille de vous créer un album photo de « Progression » et de vous prendre sous tous les angles au moins 1 fois par mois.

Prenez vos mesures (tour de taille, tour de hanche, tour de bras etc…) et là vous ne douterez pas une seconde de votre évolution.

Conclusion: il n’y a pas de secret, et la méga bombasse de la salle n’est pas meilleure que vous! Elle s’alimente mieux tout simplement 🙂

Soyez patients, donnez vous à fond et faites vous confiance. J’espère que cet article vous a aidé, motivé, inspiré! Merci de l’avoir lu 🙂

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Auteur : Elodie Tahiti

Tahitienne, maman, athlète, artiste... aime écrire, apprendre et partager

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