Musculation: je fais mon propre programme d’entraînement

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Lorsque j’ai commencé la musculation c’est mon chéri qui me coachait car il était déjà un grand adepte. Il a trouvé un programme sur internet qu’il a jugé parfait pour une débutante. Très vite on y a apporté des modifications pour qu’il me convienne mieux.

Il n’y a pas de programme qui soit meilleur qu’un autre… un exercice peut convenir à votre voisin et pas à vous. Les meilleurs exos sont ceux qui vous procurent un maximum de ressenti.

Si vous commencez tout juste la musculation je vous recommande très fortement de prendre un coach personnel, ou demander de l’aide à un(e) ami(e) qui a déjà une bonne expérience, ne serait- ce que pour quelques séances d’initiation.

Il est important de se familiariser avec les machines et les exercices de bases en vous assurant que vous effectuez correctement les mouvements, pour optimiser votre entrainement et éviter les risques de blessure.

Commencez par maîtriser les mouvements de base

Pour chaque groupe musculaire il y a des exercices INCONTOURNABLES que vous ne pouvez pas boycotter si vous souhaitez développer votre masse musculaire et améliorer votre physique. On les appelle aussi les mouvements composés, parce qu’ils travaillent plusieurs muscles en même temps. Ce sont les mouvements qui brûlent le plus de calories et boostent le métabolisme pour une meilleure condition physique sur le long terme. Il est important d’inclure ces exercices dans votre programme d’entrainement.

  • Squat : il cible principalement les cuisses et les fessiers mais engage également le dos.
  • Développé couché : essentiel pour les muscles de la poitrine, engage également les épaules, les bras et le haut du dos.
  • Développé militaire : cible principalement les épaules mais travaille également les pectoraux, les triceps et les lombaires.
  • Rowing avec barre : Travaille l’ensemble des muscles du dos et engage aussi les biceps, trapèzes, fessiers et ischios.

Source images: http://www.bodybuilding.com

Il y en a bien d’autres et je vous invite à vous documenter pour connaitre toutes les options dont vous disposez. A mes débuts j’étais constamment sur youtube à regarder des vidéos des grands champions et championnes du bodybuilding pour rassembler un maximum d’idées et de conseils et je le fais encore aujourd’hui.

Vu que les mouvements composés génèrent une grosse dépense calorique mieux vaut les exécuter en premier lors de votre séance. Attention de bien vous échauffer avant de commencer pour ne pas vous blesser.

Organisez vos séances en fonction de votre emploi du temps

Concentrez- vous sur un gros groupe musculaire + 1 ou 2 deux petits groupes musculaires par séances.

Exemple : EPAULES + biceps & triceps ou DOS + abdos

Commencez par un mouvement composé puis enchainez avec des exercices d’isolation. Par exemple si vous avez décidé de dédier une séance aux cuisses et ischios vous commencerez par des squats puis vous consacrerez un exercice au travail des quadriceps (comme des extensions de jambes avant), puis vous isolerez les  ischios (avec des leg curls par exemple). En procédant de la sorte vous engagerez chaque faisceau du muscle, un maximum de fibres pour un travail en profondeur.

Faites en sorte d’avoir travaillé la totalité du corps en une semaine, ne délaissez aucun groupe musculaire si vous voulez avoir une silhouette harmonieuse.

Pensez au repos entre les séances

Les muscles se développent au repos ! Et oui, vous aurez de meilleurs résultats si vous laissez vos muscles récupérer de leur séance, en les étirant et en les nourrissant bien. Pensez à ce détail important lorsque vous faites votre programme.

Par exemple si vous avez fait une grosse séance de jambe un lundi, ne faite pas les fessiers juste après puisque vous allez engager les cuisses, ischios et mollets. Bossez le haut du corps mardi et mercredi pour laisser vos jambes récupérer.

Le ressenti et la connexion entre votre cerveau et vos muscles

Comme je le disais ci- dessus le plus important dans une séance c’est le ressenti. Il y a des tas d’exercices pour un même muscle et vous devez sentir que le travail est bien ciblé et efficace. Alors n’hésitez pas à remplacer un exercice de votre programme par un autre si vous ne l’appréciez pas plus que ça.

En faisant vous-même votre programme vous allez l’apprécier, vous arriverez à la salle motivée et sûre de vous  et vos séances vous paraîtrons plus agréable. Il n’y a pas mieux pour progresser !

J’espère que cet article vous a motivé, merci de l’avoir lu 🙂

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Auteur : Elodie Tahiti

Tahitienne, maman, athlète, artiste... aime écrire, apprendre et partager

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