Remise en forme post natale: mon plan d’attaque, ma liste de courses

La réunion, le marché, manger sain

Hello tout le monde,

Je me remets tout doucement de mon accouchement, il faut compter 6 semaines pour que les organes se remettent en place, et pendant ce temps il est recommandé de ne pas faire de sport. Cela dit j’ai déjà mis en place ma diète spéciale « remise en forme post- natale » pour retrouver le corps que j’avais avant la grossesse, et je vais vous expliquer comment j’ai procédé.

Faire le bilan, se peser, calculer son métabolisme de base

Pendant ma grossesse j’ai vraiment écouté mon corps et je ne me suis pas imposée de restrictions. Je sortais tout juste d’une préparation pour une compétition de bodybuilding et j’avais envie de laisser mon corps apprécier pleinement cette grossesse, sans calculer mes macronutriments.

J’ai fait le bilan en début de semaine et j’ai 14 kilos à perdre. Etant donné que j’allaite il n’est pas question de faire de régime drastique, et puis comme je vous l’expliquais dans mon article Index glycémique : les 2 mots clé d’un corps svelte à vie, les régimes ne sont pas la solution. Il faut une alimentation qui soit adaptée à nos besoins caloriques quotidiens et que l’on peut maintenir à vie. Pour cela il faut calculer son métabolisme de base:

Il s’agit de l’énergie minimum dont votre corps à besoin pour fonctionner : cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps. Il varie d’une personne à l’autre selon votre poids, taille, âge, sexe, et activités.

Je vous invite à lire mon article Musculation: j’établis très facilement ma diète pour des résultats rapides, où je vous explique comment calculer votre métabolisme de base et ensuite répartir vos calories en protéines, glucides et lipides.

Mon métabolisme de base est de 1920 calories. J’ai choisi l’indice 1,2 puisque je ne fais pas de sport à part de la marche.

  • Pour les protéines je consomme 2 grammes par kilos de poids de corps ce qui me fait 162g par jour.
  • Pour les lipides ils constituent 20% de mon apport calorique total, ce qui fait 384 calories de « graisse » par jour. Attention on privilégie les bonnes graisses comme j’expliquais dans mon article Manger du bon gras fait maigrir!
  • Pour les glucides ça représente toutes les calories qu’il me reste.

En respectant ce schéma alimentaire je vais pouvoir perdre mes kilos superflus sans me priver (mon bébé à besoin de toutes les vitamines), et lorsque je reprendrai le sport la perte de poids va accélérer (mon dieu j’ai hâte de retourner à la salle mais chaque chose en son temps).

J’ai établis mon programme alimentaire, maintenant je vais faire mes courses

Je fais toujours les courses pour toute la semaine, et je préfère manger chez moi et limiter les repas au restaurant. Si mes amis veulent me voir je les invite et je cuisine, comme ça au moins j’ai le contrôle sur mon assiette.

Voici à quoi ressemble SCHÉMATIQUEMENT mes courses:

faire les courses au marché panier La Réunion
Mon panier de courses, cadeau de belle maman, de La Réunion

C’est juste un petit clin d’œil à belle maman car bien sûr mes courses ne rentrent pas entièrement dans ce magnifique panier artisanal.

Liste des courses:

Protéines:

oeufs

blanc de dinde/ poulet

poisson gras (thon/ saumon)

boîtes de thon au naturel

Fromage blanc 0% et yaourts 0%

Lait végétal sans sucre (avoine, amande, soja…etc)

Lipides:

Huile d’olive

Noix, amandes, graines de courges/ tournesol

avocats

beurre de cacahuète

Glucides:

Je choisis seulement les glucides à INDEX GLYCEMIQUE BAS (voir mon article ici)

Légumes

Légumineuses

Céréales

Fruits

Chocolat noir 80% de cacao (pour les tout petits creux entre les repas)

ETC la liste des glucides autorisés est longue! Vous pouvez largement trouver de quoi vous rassasier

J’achète aussi du thé vert que je bois toute la journée, ce n’est pas un mythe, ça marche vraiment! mon coach m’ordonnait de boire beaucoup de thé vert en préparation de compétition.

Voilà j’espère que ma stratégie d’attaque est clair pour vous? 🙂 Je n’achète que des choses saines de façon à ne pas être tentée, et que des produits frais pour pouvoir bien contrôler les ingrédients. J’achète très rarement des produits industriels, car ils sont remplis de sodium et lipides saturés. Lorsque j’en achète je regarde bien la composition pour les adapter à mes apports.

Je documenterai ma progression avec photos à l’appui dès que je serai apte à reprendre le sport, je partagerai avec vous mes programmes de musculation et cardio, et toutes mes astuces, dans la transparence absolue.

J’espère que cet article vous a donné des idées, vous a motivé pour perdre quelques kilos extra sans faire de régime? Je suis ouverte à la discussion si besoin de plus d’information.

Merci de m’avoir lu et prenez soin de vous 🙂

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Auteur : Elodie Tahiti

Tahitienne, maman, athlète, artiste... aime écrire, apprendre et partager

2 réflexions sur « Remise en forme post natale: mon plan d’attaque, ma liste de courses »

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