Musculation: Répartir mes macronutriments pour la journée

calcultate your macros program diet plan

Bonjour à tous!

Me revoilà après bon nombre de semaines d’absence de la blogosphère. Ceux qui me suivent sur instagram le savent déjà, mais j’étais en vacances à la Réunion, et depuis mon retour je n’ai pas trouvé le temps pour écrire. J’ai aussi eu le plaisir d’avoir mon père à la maison, venu de Tahiti pour voir son petit fils. Mais la bonne nouvelle c’est que j’ai des tas de choses à vous raconter!

Vous êtes nombreux à m’avoir demandé comment répartir ses macronutriments dans une journée, et comment calculer exactement les quantités selon qu’il s’agit de protéines, glucides ou lipides. Dans cet article je vais vous expliquer pas à pas la méthode, et vous verrez que c’est très simple mais il faut passer par quelques calculs simples.

Dans mon article, Musculation: j’établis très facilement ma diète pour des résultats rapides, je vous expliquais comment calculer son métabolisme de base. Ceci est très important avant même d’aborder le sujet des macros car il s’agit de votre seuil minimum de calories par jour pour rester en bonne santé. Je vous invite à lire l’article si ce n’est pas déjà fait.

Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base et que vous le multipliez par l’indice qui correspond à votre activité physique, vous obtenez votre total calorique journalier. C’est sur cette base de donnée que vous allez ensuite répartir vos macros: Protéines, glucides, lipides.

Si vous voulez prendre du muscle, vous rajouter des calories à votre total calorique (entre 300 et 500 pour commencer, puis davantage si besoin). Si au contraire votre but est de sécher, vous enlever des calories mais vous ne descendez jamais en dessous de votre métabolisme de base. Si vous souhaitez juste vous maintenir à votre poids, et bien ne touchez à rien 🙂

On ne touche jamais aux protéines!

C’est sacré!!!LOL… ce que je veux dire c’est que l’apport en protéine ne varie pas. Vous DEVEZ manger 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour pour maintenir votre masse musculaire. Si vous pesez 50 kilos, vous devez manger entre 100 et 150g de protéines par jour.

Attention, 100g de blanc de dinde ne contient pas 100g de protéines. Il faut bien regarder la valeur nutritionelle de vos aliments. Dans 100g de blanc de dinde vous avez à peu prés 17g de protéines. C’EST QUEDAL me direz vous, et bien oui, en contrôlant vos apports nutritionnels vous verrez que vous ne mangez probablement pas assez, et c’est tant mieux non? Vous allez manger plus, mais vous allez manger mieux.

Combien faut-il de protéines par repas?

C’est encore une autre question pertinente qui m’a été posée. Les avis diffèrent sur la question mais on retient qu’il faut entre 20 et 25g de protéines minimum par repas, et 35g maximum. Pourquoi? Parce- que votre corps ne profitera pas du reste de protéines de votre repas, cela partira dans les selles. Répartissez donc vos apports en protéines en plusieurs petits repas dans la journée pour que vos muscles absorbent un maximum de protéines tout au long de la journée. Les protéines en poudre sont super pratiques pour cela, faciles à transporter au travail et se boient en un rien de temps dans un peu d’eau. A vous de contrôler la valeur nutritionnelle de votre protéine en poudre, comme pour chaque aliment que vous ingérez.

Les lipides: le gras

Tout le monde est effrayé rien qu’à entendre le mot « gras ». Pourtant le corps en a besoin. Comme je l’explique dans mon article Manger du bon gras fait maigrir!, vous avez besoin de bon gras pour brûler les graisses qui stagnent dans votre corps. Cela dit il faut bien choisir ses apports, et il faut se limiter à 20- 25% de gras par jour. Certains bodybuilders augmentent leurs apports en lipides pour des raisons bien spécifiques, mais j’aborderai ce sujet dans un autre article. Tant que vos lipides sont sains et que vous restez dans vos 20- 25% journaliers vous n’avez pas de soucis à vous faire.

Les glucides: les sucres

Le reste de vos calories journalières vont être des glucides. Attention à bien choisir ses glucides, privilégiez ceux qui ont un index glycémique bas. Vous éviterez ainsi de faire monter votre glycémie dans le sang et de stocker des graisses.

En résumé

Pour calculer facilement vos calories il y a la technique du 944.

1g de lipide = 9 calories

1g de glucide= 4 calories

1g de protéines= 4 calories

Exemple: si votre total calorique est égal à 2000 et que vous pesez 68 kilos

Vous calculez les protéines comme suit (dans cet exemple je prends 2 grammes de protéines par kilo, ce qui est le minimum): 68 kilos x 2 = 136 grammes total de protéine. Vous multipliez par 4 pour avoir la valeur calorique= 544 calories/ 2000

Pour les lipides vous calculez entre 20 et 25% de votre total calorique (dans cet exemple je prends le maximum c’est à dire 25): 25% de 2000= 500 calories/ 2000. Pour savoir combien de grammes cela représente il suffit de diviser par 9= 55,55 grammes, on va pas se compliquer la vie et dire tout simplement 56g.

Pour les glucides et bien ce sont vos calories restantes à savoir 2000 – 544- 500= 956 calories/ 2000, ce qui divisé par 4, représente 239g

Et vous obtenez ainsi vos macros journaliers

Protéines: 136g

Lipides: 56g

Glucides: 239g

A répartir en 5 à 6 repas par jour

Pour ceux qui font de la musculation il est très important de respecter ce schéma sans quoi vous n’aurez pas ou peu de résultats. Attention de ne pas tomber dans la parano non plus, votre corps ne se rendra pas compte que vous avez consommez 20 calories en plus 🙂

Dans mon prochain article je vous parlerai d’une application GENIALE pour calculer vos macronutriments sans prise de tête, et garder ainsi une espèce de journal de bord de vos apport, et je vous montrerez en photos comment je m’alimente au quotidien.

Merci de m’avoir lu, j’espère que cet article vous a inspiré, motivé, n’hésitez pas si vous avez des questions.

Prenez soin de vous

 

Publicités

Auteur : Elodie Tahiti

Tahitienne, maman, athlète, artiste... aime écrire, apprendre et partager

2 réflexions sur « Musculation: Répartir mes macronutriments pour la journée »

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s